Κάθε μέρα στο γραφείο ξεκινά με τον ίδιο τρόπο: τα ισχυρά φωτιστικά οροφής ανάβουν και το σώμα μεταβαίνει αμέσως σε κατάσταση ετοιμότητας μάχης. Ωστόσο, λίγοι άνθρωποι συνδέουν τη βραδινή αϋπνία και την κούραση το πρωί με την ποιότητα του φωτισμού στο χώρο εργασίας. Αντιμετώπισα αυτό το πρόβλημα προσωπικά όταν, μετά από αλλαγή γραφείου, ο ύπνος μου μετατράπηκε σε διακοπτόμενο εφιάλτη και αποφάσισα να δοκιμάσω πόσο απλές καθημερινές αλλαγές στο περιβάλλον θα μπορούσαν να βελτιώσουν την κατάσταση χωρίς να παίρνω υπνωτικά χάπια.
Το φως της ημέρας έχει μια συγκεκριμένη θερμοκρασία χρώματος που αλλάζει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τις πρωινές και μεσημεριανές ώρες το φάσμα κυριαρχεί μπλε φως. Δίνει σήμα στον εγκέφαλό μας να εμποδίσει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Όταν το γραφείο έχει πολύ φωτεινές λάμπες με κρύο λευκό φως, το σώμα βρίσκεται συνεχώς σε κατάσταση τεχνητού μεσημεριού. Εξαιτίας αυτού, το βράδυ ο φυσικός κύκλος του ύπνου αλλάζει κατά αρκετές ώρες, ακόμα κι αν ένα άτομο αισθάνεται πολύ σωματικά κουρασμένο.
Για λόγους σαφήνειας, μπορείτε να συγκρίνετε πώς οι διαφορετικοί τύποι φωτισμού επηρεάζουν την κατάσταση του σώματος κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.
Για να μειώσουν το φορτίο στο νευρικό σύστημα, πολλοί χρησιμοποιούν τη μέθοδο της φωτεινής ζώνης. Προσπάθησα να σβήσω τελείως το φως φθορισμού πάνω από το γραφείο μου και να το αντικαταστήσω με μια τοπική πηγή. Ένα κανονικό επιτραπέζιο φωτιστικό με ρυθμιζόμενη φωτεινότητα και ζεστασιά μπορεί να κάνει θαύματα.
Κατά τη διάρκεια του πειράματός μου, εντόπισα μερικά απλά βήματα που βοηθούν στην προστασία των βιορυθμών:
• Χρήση γυαλιών υπολογιστή με κίτρινο φίλτρο που εμποδίζει το υπερβολικό μπλε φως. • Εγκατάσταση ειδικών προγραμμάτων σε όλες τις λειτουργικές οθόνες που αλλάζουν αυτόματα τη θερμοκρασία χρώματος της οθόνης ανάλογα με την ώρα της ημέρας. • Μείωση της φωτεινότητας της οθόνης του smartphone σε τουλάχιστον δύο ώρες πριν από την προγραμματισμένη ανάπαυση. • Η αλλαγή του περιβάλλοντος του γραφείου σας κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος – το περπάτημα έξω με φυσικό φως βοηθά στην επαναφορά του ρολογιού του σώματός σας.
Μυστική απόχρωση: η αποτύπωση της στιγμής του ηλιοβασιλέματος είναι κρίσιμη. Εάν μετά τη δουλειά πάτε σε ένα κατάστημα με το ίδιο επιθετικό λευκό φως όπως στο γραφείο, ο εγκέφαλος θα λάβει ένα τρίτο κύμα ψευδών συναγερμών και δεν θα είναι πλέον δυνατή η αποκατάσταση της ισορροπίας μέχρι αργά το βράδυ.
Η αλλαγή των ελαφρών συνηθειών δεν δίνει άμεσα αισθητά αποτελέσματα, αλλά μετά από περίπου μια εβδομάδα σταθερής τήρησης του καθεστώτος. Το σώμα πρέπει να ξαναμάθει να κατανοεί πού τελειώνει ο παραγωγικός χρόνος εργασίας και πού αρχίζει η περίοδος ανάρρωσης.
Παρακάτω είναι μια σύγκριση των εφαρμοζόμενων μεθόδων προστασίας από το φως που είναι εύκολο να εφαρμοστούν σε οποιονδήποτε χώρο εργασίας.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην οργάνωση ενός χώρου εργασίας κοντά στο παράθυρο. Το φυσικό φως, ακόμη και σε συννεφιασμένο δρόμο, γίνεται αντιληπτό από τον αμφιβληστροειδή πολύ πιο απαλό από τα τεχνητά πάνελ LED με υψηλό συντελεστή παλμών.
Συχνές ερωτήσεις:
Πώς ακριβώς τα έντονα φώτα στο γραφείο καταστρέφουν τη νυχτερινή σας ξεκούραση;
Η υπερβολική ακτινοβολία μπλε φάσματος ξεγελάει τον εγκέφαλο ώστε να πιστεύει ότι είναι μεσημέρι έξω, κάτι που εμποδίζει εντελώς την έγκαιρη σύνθεση της ορμόνης του ύπνου.
Θα βοηθήσουν τα γυαλιά ηλίου στο γραφείο εάν το φως είναι πολύ τραχύ;
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν ειδικά γυαλιά υπολογιστή με ελαφρά κίτρινη απόχρωση, καθώς τα κανονικά σκούρα γυαλιά θα προκαλέσουν υπερβολική ένταση στους μύες των ματιών λόγω έλλειψης ορατότητας.
Τι να κάνετε εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε τις λάμπες στο γραφείο ή να σβήσετε τα φώτα;
Σε μια τέτοια κατάσταση, η μέγιστη μετατόπιση της εστίασης σε μεμονωμένα gadget βοηθά: εγκατάσταση θερμών φίλτρων στην οθόνη και χρήση τοπικού θόλου πάνω από το χώρο εργασίας.
Ποια θερμοκρασία χρώματος θεωρείται η ασφαλέστερη για χρήση υπολογιστή;
Η βέλτιστη επιλογή για την ημέρα είναι το ουδέτερο λευκό φως στην περιοχή από 3500 έως 4000 Kelvin, το οποίο δεν προκαλεί υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αποκατασταθεί ο ύπνος μετά την αλλαγή του καθεστώτος φωτός;
Οι πρώτες βελτιώσεις στην ταχύτητα του ύπνου γίνονται αισθητές περίπου πέντε έως επτά ημέρες μετά τη μείωση της έκθεσης στο φως το βράδυ.
Η ρύθμιση της ροής φωτός στο χώρο εργασίας είναι ο πιο προσιτός και δωρεάν τρόπος για να αποκαταστήσετε την ποιότητα και τη βαθιά νυχτερινή ανάπαυση χωρίς να αλλάξετε ριζικά τον τρόπο ζωής σας.
